チョコレートはそのまま食べても十分満足できる食品ですが、ケーキやブラウニー、フォンダンショコラなどさまざまなお菓子にも使用されており、甘いもの好きの方には堪らないお菓子のひとつでしょう。

甘くておいしいチョコレートですが、チョコレートにはカフェインが含まれています。カフェインと聞くと、コーヒーや緑茶などに多く含まれているイメージですが、実はチョコレートからもカフェインは摂取できるため人によっては注意が必要です。

今回はチョコレートに含まれているカフェインについて、身体への影響や効果も交えて紹介します。カフェインの摂取量を控えなければならない人もいるため、ぜひ参考にしてください。

カフェインとは

コーヒー豆や紅茶、緑茶などの茶葉に多く含まれているカフェインは、植物由来の成分の一つでメチルキサンチン類の「アルカロイド」のことを指します。コーヒーや緑茶で感じる独特な苦みは、このアルカロイドが要因の一つです。カフェインの苦みは、植物が購入などの外敵から身を守るために作られた物質の一種として考えられています。

カフェインを摂取する目的に「眠気覚まし」「集中力アップ」などの効果を求めて接種する方は多くいます。しかし、過剰摂取は身体に悪影響を及ぼす可能性が考えられるため、注意が必要です。

カフェインの作用

カフェインは「中枢興奮・鎮痛薬」 として日本薬局方に登録された有効成分の一つです。一般的に知られている覚醒作用や倦怠感の抑制だけでなく、片頭痛の緩和や強心・血管拡張などの用途で風邪薬や鎮痛薬に含まれています。その他にも 利尿作用や代謝促進、胃液の分泌などの作用があるため、ダイエット効果や消化を促す効果もあります。

カフェインは、摂取してから約30分後に吸収し血液にのり身体全体にいきわたり効果が現れるため、ピークは 摂取から1時間後です。カフェインの効果の維持時間は、平均4時間程度 と考えられています。そのため、会議や試験などのここぞという場面でカフェインの作用を得たい時は、その1時間前に摂取するのがおすすめです。

一方でカフェインの作用を求めて摂取量を増加させたとしても、増やした分だけ効果が高まるわけではありません。急性摂取の試験や調査の結果から、継続的な摂取量が多いほどカフェインの反応時間が短時間であり、記憶言語の成績が良くないことがわかっています 。そのためカフェインの作用を求めるのであれば、適正な摂取量を守ることが大切です。

カフェインの接種目安量

カフェインには依存性があります。アルコールの50分の1程度、ニコチンの10分の1程度と非常に低いことから依存性薬物として認定はされていません。しかし、継続的な摂取をしてしまうと、摂取を中止した際に頭痛や眠気、注意力の低下などの離脱症状が現れる場合があります。

カフェインを過剰摂取しないために目安量を理解しておきましょう。下記は世界保健機関（WHO）や国際機関がカフェインの摂取目安量を示しています。

1あたりの日最大摂取目安量
成人	400㎎
4～6歳	45㎎
7～9歳	62.5㎎
10～12歳	85㎎
13歳以上	2.5㎎/㎏（体重）
妊婦	200～300㎎
授乳中	200㎎

チョコレートに含まれるカフェインの量

コーヒーやお茶に含まれているカフェインは多いイメージがありますが、チョコレートに含まれているカフェインがどのくらいなのか知らない方も多いでしょう。なお、チョコレートに含まれているカフェイン量は下記のとおりです。

種類	カフェイン量
ミルクチョコレート（100g）	20mg
カカオマス45～59％のチョコレート（100g）	43㎎
ホワイトチョコレート（100g）	0㎎

チョコレートはカカオマスの量によってカフェイン量が変わります。カカオマス70％のチョコレートはミルクチョコレートに比べると3倍のカフェインが含まれているため、ハイカカオのチョコレートを日常的に摂取している方は注意が必要です。

ちなみにホワイトチョコレートにはカカオマス が使用されていないため、カフェインは含まれていません。

お茶に含まれるカフェインの量

お茶はコーヒーに比べると苦さも少なく、カフェインレスのものも多いためカフェインがあまり含まれていないと感じる方もいるかもしれませんが。しかし、お茶の種類によってカフェイン量が多く含まれているものもあります。お茶に含まれるカフェイン量は下記のとおりです。

種類	カフェイン量
玉露	160㎎/60ml
紅茶	30㎎/100ml
せん茶	20㎎/100ml
ほうじ茶	20㎎/100ml
ウーロン茶	20㎎/100ml
玄米茶	10㎎/100ml
抹茶	48㎎/70ml

玉露はカフェイン量がとても多く含まれていることがわかります。湯呑で2〜3杯飲むと、一日のカフェイン量以上を摂取してしまう可能性があるので注意しましょう。

コーヒーに含まれるカフェインの量

カフェインといえばコーヒーと考える人は多いですが、実際コーヒーはどのくらいの量のカフェインが含まれているのでしょうか。コーヒーのカフェイン量は以下の通りです。

種類	カフェイン量
コーヒー	60㎎/100ml
インスタントコーヒー	57㎎/100ml
エスプレッソコーヒー	63.6㎎/30ml（212mg/100ml）

最近では500mlのペットボトルでコーヒーが販売されているので2本飲んでしまうと最大目安量を簡単に超えてしまいます。500mlのペットポトル1本でカフェイン量が300㎎なので、日常的にコーヒーを飲む方は1日1本までにしましょう。

エスプレッソコーヒーのカフェイン量はコーヒーの3倍あることがわかります。エスプレッソコーヒーは専用マシンを使って、高い圧力でコーヒー粉に熱湯をかけて抽出する方法です。一般的にエスプレッソは1杯の量が少ないところが多いですが、何倍も飲んでしまうとカフェインの摂取が過剰になるため注意してください。

エナジードリンクに含まれるカフェインの量

エナジードリンクはコンビニやスーパーなどでたくさんの種類が販売されています。カフェインの含有量は商品によってさまざまですが、売れ筋の商品には100g当たり30 含まれています。エナジードリンクの容量は250ml〜355ml 程度なので、1本あたり75〜134㎎程度のカフェインが含まれます。大人でも物によっては1日に3本飲んでしまうと過剰摂取になり、子どもはジュース感覚で1日に1本飲んでしまうと簡単に摂取を超えてしまいます。

エナジードリンクの過剰摂取してしまうとカフェインだけでなく、糖分も多く含まれているため毎日飲むのは控えましょう。

チョコレートとカフェインに関するよくある質問

コーヒーやお茶に比べるとカフェイン量が少ないチョコレートでも、カフェインが含まれているので摂取には気を付けなければなりません。ここではチョコレートとカフェインに関するよくある体にもたらす影響や妊娠中への影響、眠気覚ましの効果についてご紹介します。

 

チョコレートに含まれるカフェインが体にもたらす影響を教えてください

カフェインには覚醒作用や倦怠感の抑制の作用だけでなく、リラックス効果が期待できます。チョコレートにはカフェインとよく似た成分である「テオブロミン」という苦み成分が含まれており、精神を安定させるセロトニンの働きを助ける効果があります。

セロトニンは抗うつ成分であり、不足すると気分が落ち込みやすいです。一方、米国ゲティスバーグ大学が行った研究結果から、チョコレートを摂取するとセロトニンが増加し、幸福感も増加すると考えられています。

カフェインには脳を一時的に活性化させる作用があるため、集中力向上の効果も期待できます。そのうえチョコレートに含まれるカカオポリフェノールの成分が脳の血流量を増加させ認知機能を向上させる効果があるので、仕事や勉強などの頭を使う際はチョコレートを摂取することで集中力・記憶力アップが可能です。その際はカフェインやカカオポリフェノールが多く含まれるハイカカオマスのチョコレートがおすすめです。

チョコレートに含まれるカフェインは妊娠中への影響ありますか

妊娠中のカフェイン摂取目安量は1日あたり200㎎です 。妊娠期間は通常よりカフェインが血液中から消失するまで時間がかかります。そのため、英国食品基準庁はカフェインの過剰摂取は胎児の健康に影響がでる可能性があると発表しています。

妊娠期間だけでなく、授乳期間にも注意が必要です。授乳が完全粉ミルクの場合は問題ありませんが、母乳での子育ての場合、母親の摂取した食品や飲料の影響が出る可能性があります。摂取した1％未満のカフェインの量が母乳に含まれていると考えられているため、母親のカフェイン摂取量が多いと母乳のカフェイン量なりますが高濃度となり、幼児に悪影響になると考えられます。

妊娠中・授乳中も完全にカフェインを避けるほど神経質になる必要はありませんが、必要以上の摂取には注意しましょう。

チョコレートに含まれるカフェインでも眠気覚ましの効果はありますか

チョコレートに含まれるカフェイン量はコーヒーやお茶に比べると少ないものの、眠気覚ましの効果はあります。チョコレートを摂取することで、「アデノシン」という眠気の原因となる脳内物質の働きをチョコレートに含まれるカフェインがブロックしてくれます。そのうえチョコレートに含まれる「テオブロミン」はカフェインほどの覚醒作用や倦怠感の抑制などの効果はなく、長時間維持する特徴があります。

チョコレートの摂取時に1杯のコーヒーや紅茶も一緒に摂取すると、カフェインの摂取量が増加するため眠気覚ましの効果が出やすいでしょう。

チョコレートに含まれるカフェインだけでなく、糖分は脳のエネルギー源になるため適切なタイミングと量を摂取することで仕事や勉強などの作業効率のアップにもつながります。

【チョコレートは適量摂取がおすすめ】

甘いもの好きの人には堪らないチョコレートはついつい食べ過ぎてしまいます。しかし、チョコレートに含まれるカフェインには、依存性があるため年齢や状況に応じた摂取目安量に注意しなければなりません。特に妊娠中・授乳中の方は注意が必要です。

摂取目安量があるカフェインですが、適切な摂取目安量を守ることで「集中力の向上」や「眠気覚まし」、「リラックス効果」などさまざまな効果が期待できます。

チョコレートに含まれるカフェイン量は少ないですが、チョコレートを摂取する飲み物をコーヒーや紅茶などに工夫することで効率よくカフェインの摂取が可能です。

チョコレートにはさまざまな種類があり、カカオマスの含有量でカフェインの効果も増減します。自分に合うチョコレートを見つけて上手に生活に取り入れましょう。

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